¿Planificamos el menú de la semana junt@s?

Semana intensa esta pasada… y la próxima… me parece que va a ser similar. Tener la planificación de los menús semanales va a ser necesaria para despreocuparme totalmente y centrarme en lo importante ;D

Lo que más me gusta del otoño es la alegría cuando voy a hacer la compra, hay cantidad de verduras, frutas y hortalizas. Un montón de colores. Entre las de otoño y las tardías de verano, llego a casa con unas cajas tan tremendas que me cuesta meter todo en la nevera. Y el frutero es una explosión de color en la cocina 💚

Te resumo un poco lo que tendrías que tener el lunes para poder disfrutar de tu semana y «vivir» como quieras, pero eso si baby, sin complicarte mucho ¿vale?

  • Remojos de la noche anterior: Garbanzos, lentejas negras
  • A los fuegos: Cocer garbanzos y lentejas, cocer trigo sarraceno, crema de coliflor, manzanas pseudo asadas listas para los desayunos, Sofrito salva semanas.
  • Horno: Boniato, pimientos verdes, frutos secos tostados, granola, crackers
  • Opciones que te facilitan la vida. Thermomix, a la vez hago crema y patatas al vapor. Si no tienes thermomix siempre puedes hacerlo con una vaporera.
  • A la batidora o thermomix, un pesto para acompañar como este, este , este o este que hay por la web. Una crema de chocolate para desayunos, almuerzos, meriendas…. la receta os la dejé hace unos días en Instagram, aquí la tienes ;D
  • Si tienes tiempo y ganas dejar las acelgas y demás hoja verde, cortadas y lavadas será un plus para ir más ágil en la semana. Yo no lo hago casi nunca pero si tu llegas eso que ganas ;D
  • Con la Crockpot también se puede adelantar mucho y además se hace limpio, lento y sin trabajo para tí. Las patatas y boniato lavados y unas horas en la crockpot quedan en su punto.

UNA NOTA A TENER EN CUENTA

Mis menús están pensados para personas sin dolencias y con una buena salud. Por lo que si tienes «alguna cosilla» que te impida seguirlos, bien pregúntame o a una persona de tu confianza en este tema.

Venga voy con la planificación de esta semana, un menú saludable y que te dará libertad para tener más tiempo para ti.

 

LUNES

DESAYUNO

Café/Infu + bol de fruta con chia, yogurt y granola. Hacer la chia son unos minutos, por uno de mis «Destacados» en IG hay un breve video con la última que hago con Spirulina.

COMIDA

Buddha bowl (falafel, acelgas rehogadas con nabo, manzana, tomate cherri asado, frutos secos, pesto). Un Buddha bowl da para combinar de forma chula y bonita un montón de alimentos en el mismo plato. Intentando que tengan una coherencia de proteína, frutas, verduras, carbohidratos y grasas. Por la web tengo este y este para que te sirva de inspiración.

CENA

Crema de coliflor + tosta de aguacate y huevo+ germinados. La crema de coliflor sin duda es de mis preferidas. Por la web tengo esta receta para que te animes con ella. La tostada de aguacate y huevo es ummm…..

 

MARTES

DESAYUNO

Café/Infu+ porridge de avena y canela + manzana asada + nueces. Parecido a ese que os mostraba hace unas semanas, pero en lugar de higos con manzana. Mi truqui 😉, primero hago la manzana en gajos con mantequilla y jengibre durante unos minutos. Después incorporo la avena y la leche. La dejo hasta que la textura está a mi gusto, un pelín pastosa y tomarla templada me chifla. Las pipas de calabaza recién tostadas quedan genial ummm….

COMIDA

Wok de pimientos verdes, zanahoria, cebolla, tempeh y trigo sarraceno + encurtidos + frutos secos. Si vas con tiempo, los pimientos verdes y la zanahoria se hacen en unos 15 minutos en el wok. Pero si tuvieras los pimientos asados, puedes rallar la zanahoria y hacerlo incluso en menos tiempo. Mezclar con el trigo sarraceno cocido, añadir un poco de tamari/soja y los frutos secos al final.

CENA

Ensalada multicolor + croquetas de queso azul. Ya sabes, ensalada con todos los colores posibles, cuanto más color más rica en vitaminas y otros nutrientes (remolacha, rabanitos, rúcula, lechuga, nabo, zanahoria…lo que se te ocurra y tengas por la nevera) Para las croquetas sigo la receta básica de thermomix y la «tuneo» a mi manera con leche vegetal y harinas integrales.

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Café/Infu+ fruta + crakers con tahini. La receta de crackers la tienes aquí y una de tahini también tienes esta por IG. Son un vicio, ya que es untar y comer, untar y comer… ¡ñam ñam!

COMIDA

Lentejas negras  guisadas con boniato + frutos secos + trigo sarraceno (si necesitas que sea más saciante). Estas lentejas son más pequeñitas que las pardinas, se hacen más o menos en el mismo tiempo. Se llaman también «lentejas caviar», mezcladas con un poco de sofrito, boniato asado y caldo o crema de la semana tenemos un rico plato de cuchara. ¡Qué ya empiezan a apetecer!

CENA

Huevos plancha, rúcula, aguacate, tomates cherri asados + crepes/gofres. Plato combinado sencillo y muy rápido de hacer. La mezcla de rúcula y tomatitos es un gusto para los sentidos.

JUEVES

DESAYUNO

Café/Infu+ porridge de avena y canela + higos + crema de chocolate + nueces. Parecido a ese que os mostraba hace unas semanas.

COMIDA

Crema de coliflor con pipas tostadas y manzana asada + huevos rellenos. La crema que tenemos de la semana y que hemos hecho de más. Los huevos, a rellenar a tu gusto (quesos, caballa o sardinas en aceite, calabaza asada…) ¡Imaginación al poder!

CENA

Pitas con falafel, lechuga, pepinillos, germinados y salsa de yogurt. Los falafel que hemos hecho esta semana en cantidad para tener la semana bien resuelta ;D Tienes una receta por aquí en mi IG.

VIERNES

DESAYUNO

Café/Infu+ fruta + rodaja de boniato en modo tostada con pesto y huevo plancha. Venga va… salgamos de zona de confort con esta opción de tostada ;D. Si tienes el boniato asado o al vapor, cortas unas rodaja gruesas, vuelta y vuelta con un poquito de aceite en la sartén. Por encima el pesto y el huevo plancha. ¡Listo para comer!

COMIDA

Espaguetis integrales con boloñesa de tempeh y shiitake. La boloñesa de tempeh la uso muchísimo y la puedes encontrar es distintas recetas por mi IG. Por ejemplo en esta. Si le añadas al sofrito unas shiitake le da un toque espectacular.

CENA

Cena especial baby, lo más buen rollero para ti los viernes. Tabla de quesos y patés vegetales… umm…

 

 

LISTA DE LA COMPRA

Productos Frescos (Frutas y Verduras)

  • Lechuga
  • Calabaza
  • Judías verdes
  • Coliflor
  • Acelgas
  • Setas (champiñones y shiitake)
  • Nabo
  • Pimientos verdes
  • Berenjenas
  • Tomates cherri
  • Rabanitos
  • Patatas
  • Zanahorias
  • Cebollas
  • Ajo
  • Aguacates
  • Plátanos
  • Limón
  • Manzanas
  • Peras
  • Mango
  • Mandarinas
  • Kiwis

Productos Frescos (Otros)

  • Huevos ecológicos
  • Ghee (mantequilla clarificada)
  • Mantequilla de pasto o ecológica
  • Queso de cabra
  • Yogurt de cabra casero
  • Parmesano
  • Leche vegetal casera a ser posible
  • Caldo vegetal
  • Tempeh natural

Productos Secos

  • Legumbres (garbanzos, lentejas negras)
  • Trigo sarraceno
  • Espaguetis integrales ecológicos

Mi fondo clásico de despensa

  • Copos de avena integral
  • Granola
  • Frutos secos (avellanas, nueces, almendras y anacardos)
  • Especias (Cúrcuma, pimienta, comino, orégano, albahaca…)
  • Levadura nutricional
  • AOVE
  • Cacao puro
  • Aceite de oliva aromatizado con setas
  • Aceite de coco
  • Pipas de girasol y calabaza
  • Harina de arroz
  • Harina de garbanzos
  • Tahini casero
  • Crema de cacahuete
  • Semillas de cañamo (siempre las guardo en el congelador)
  • Hojas alga Nori
  • Tomates secos
  • Fajitas de callidad
  • Pan integral de calidad

Espero que todas estas ideas os sirvan de ayuda e inspiración. Qué os hagan la vida más sencilla, y sobre todo, que os ayuden a llevar una vida muy muy saludable.

Algunas me preguntáis como adaptar el menú a vuestros gustos (más carne y pescado, vegano…).

Por aquí os dejo algunos «TIPS»

Incorporar proteína animal os lo muestro con estos ejemplos:

  • Cuándo digo tempeh, puedes poner la carne o pescado que más te guste (eco o de animalill@s en libertad mejor 🙌🏽)
  • Si pongo ensalada + fajitas/croquetas… Pues lo puedes sustituir por un pescado o una carne magra a tu elección. Normalmente esta opción la suelo poner para las cenas.
  • Si te parece mucho huevo, pues también sustituye por esa proteína que más te apetezca.

Adaptarlo a una alimentación vegana también es muy sencillo, ejemplos por aquí:

  • En todas las salsas o pestos donde ponga queso pues es sustituir por unos anacardos activados (en remojo previamente) y levadura nutricional. O sólo levadura nutricional.
  • Los huevos por más proteína vegetal (tofú, legumbres, tempeh, seitan)
  • Y si alguna lleva queso, obviarlo o buscar uno vegano de tu gusto.

Aprovecho para recordarte que si el finde te da por cocinar algún guiso para comer durante el finde… Cocina como para familia numerosa (si lo eres, pues como si tuvieras un rancho ;D). De esta forma puedes congelar (si el guiso lo permite) o guardar tuppers para la semana. Esos tuppers durante la semana te aseguro que es agua en el desierto 🙌🏽

Si quieres saber alguna receta en detalle, pregúntame todo. Feliz de responderte y compartir contigo.

Y siempre…Gracias por leerme y pasarte por aquí.

Si te ha gustado ya sabes comparte baby =D