¿Planificamos el menú de la semana junt@s?

Esta próxima semana es maravillosamente rara… rara porque tenemos un festivo entre medias. La rareza empieza desde hoy, que algun@s nos vamos de puente =D Si no eres de los que tienen el puente, el próximo lunes es pseudo viernes, eso mola mucho y también descoloca a partes iguales. Si aún así te toca trabajar… pues nada, seguro que otro día que el resto estemos trabajando, tú estarás en tu tiempo de ocio y encima sin gente. Planazo también.

Tanto para un@s como para otr@s os dejo un menú preparado, retómalo en el momento que quieras y haz las variaciones que más te apetezca ;D

Ya es temporada de boniato y Col Kale, te aseguro que cuando veas la planificación lo vas a notar jajaja… Me he entusiasmado y me he venido arriba. Me encanta este tubérculo por su polivalencia, por lo rico que está de todas las maneras, porque es un fondo de nevera estupendo y por todas sus propiedades para cuidar de nuestro cuerpo.

Algunas me preguntáis como adaptar el menú a vuestros gustos (más carne y pescado, vegano…) Por aquí os dejo algunos “TIPS”

Incorporar proteína animal os lo muestro con estos ejemplos:

  • Cuándo digo tempeh, puedes poner la carne o pescado que más te guste (eco o de animalill@s en libertad mejor 🙌🏽)
  • Si pongo ensalada + fajitas/croquetas… Pues lo puedes sustituir por un pescado o una carne magra a tu elección. Normalmente esta opción la suelo poner para las cenas.
  • Si te parece mucho huevo, pues también sustituye por esa proteína que más te apetezca.

Adaptarlo a una alimentación vegana también es muy sencillo, ejemplos por aquí:

  • En todas las salsas o pestos donde ponga queso pues es sustituir por unos anacardos activados (en remojo previamente) y levadura nutricional. O sólo levadura nutricional.
  • Los huevos por más proteína vegetal (tofú, legumbres, tempeh, seitan)
  • Y si alguna lleva queso, obviarlo o buscar uno vegano de tu gusto.

Aprovecho para recordarte que si el finde te da por cocinar algún guiso para comer durante el finde… Cocina como para familia numerosa (si lo eres, pues como si tuvieras un rancho ;D). De esta forma puedes congelar (si el guiso lo permite) o guardar tuppers para la semana. Esos tuppers durante la semana te aseguro que es agua en el desierto 🙌🏽

UNA NOTA A TENER EN CUENTA

Mis menús están pensados para personas sin dolencias y con una buena salud. Por lo que si tienes “alguna cosilla” que te impida seguirlos, bien pregúntame o a una persona de tu confianza en este tema.

Te resumo un poco lo que tendrías que tener el lunes para poder disfrutar de tu semana y “vivir” como quieras, pero eso si baby, sin complicarte mucho ¿vale?

  • Remojos de la noche anterior: Judias blancas y quinoa
  • A los fuegos: Cocer judías blancas, cocer la quinoa, crema de boniato, manzanas pseudo asadas listas para los desayunos, Sofrito salva semanas.
  • Horno: Boniato, frutos secos tostados, granola, crackers
  • Opciones que te facilitan la vida como a mí. Thermomix, a la vez hago crema y patatas al vapor. Si no tienes thermomix siempre puedes hacerlo con una vaporera.
  • A la batidora o thermomix crema de chocolate para desayunos, almuerzos, meriendas…. la receta os la dejé hace unos días en Instagram, aquí la tienes ;D
  • Si tienes tiempo y ganas dejar las acelgas, kale y demás hoja verde, cortadas y lavadas será un plus para ir más ágil en la semana. Yo no lo hago casi nunca pero si tu llegas eso que ganas ;D

Venga voy con la planificación de esta semana, un menú saludable y que te dará libertad para tener más tiempo para ti.

 

LUNES

DESAYUNO

Café/Infu+ fruta + tostada con aguacate y huevo plancha. Un clásico para un lunes en el que te apetece tener energía para todo aquello que nos propongamos =D Como esta que tengo por IG con ajo negro molido, es puro placer…

COMIDA

Sopa minestrone (Judias y caracolas de pasta + verduras de temporada) Sofrito con verduras de temporada (zanahoria, calabacín, cebolla, acelgas), cuando estén bien rehogadas añadir caldo vegetal. Posteriormente las judías blancas cocidas y la pasta. Cuando esté lista la pasta, estará lista para comer. Esta sopa esta abierta a 1000 variantes. ¡ATENCIÓN! Antes de añadir caldo, judías y pasta reservar un poco de las verduras para la quinoa del miércoles ;D

CENA

Gofres de boniato con espinacas y queso de cabra. Ya sabes, si no tienes gofrera deja la masa más liquida y lo haces en formato crepe grueso. Tienes la receta por aquí en IG.

 

MARTES

DESAYUNO

Café/Infu+ porridge de avena y canela + manzana asada + nueces Parecido a ese que os mostraba hace unas semanas, pero en lugar de higos con manzana. Mi truqui 😉, primero hago la manzana en gajos con mantequilla y jengibre durante unos minutos. Después incorporo la avena y la leche. La dejo hasta que la textura está a mi gusto, un pelín pastosa y tomarla templada me chifla.

COMIDA

Guiso de tempeh con espinacas y boniato asado + aguacate. Un buen sofrito y tempeh en dados, sofreímos durante varios minutos hasta que esté bien hecho. Añadimos caldo vegetal y dejamos durante varios minutos hasta que se ablande. Incorporamos el boniato y por último las espinacas. Salpimentar al gusto total. Para mi gusto le pega todo curry, cúrcuma y albahaca.

CENA

Col Kale rehogada con ajo y pimentón + huevos rotos + crakers. Para hacer el kale, primero hay que lavarlo muy bien, después masajear para romper sus fibras. Se reducirá a un tercio o menos de su volumen. Después ya estará listo para rehogar y comer de forma que su digestión sea mejor. Directamente en la sartén, ponemos los huevos por encima del kale y tapamos hasta que los huevos estén hechos a nuestro gusto.

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Café/Infu+ fruta + tostada con cebolla bien pochadita, pimiento y berenjena asados con un buen AOVE. Esta tostada es una de las recomendadas por vosotras que me leéis  Gracias @nuriaponsgil.saludholistica 🖤

COMIDA

Quinoa con las verduras de la sopa minestrone con salsa tamari + frutos secos. Con esas verduras rehogadas de la sopa minestrone del lunes vamos a montar la quinoa en un “pis pas”. Calentamos al vapor nuestra quinoa previamente cocida y que tenemos en la nevera. Si no, pues la tendrás que cocer en unos 20 min. Calentar verduras y mezclar con la quinoa, incorporar tamari y a comer.

CENA

Sopa de miso + revuelto de setas con espinacas. Tienes una receta de sopa de miso por aquí en mi IG, puedes hacerla más ligera sin añadir los fideos. O añadir los fideos y no tomar revuelto. O si estas muy hambrient@ las dos cosas pero eso sí… tempranito para hacer bien la digestión ;D

JUEVES

DESAYUNO

Café/Infu + bol de fruta con chia, yogurt/kefir y granola.  Hacer la chia son unos minutos, por uno de mis “Destacados” en IG hay un breve video con la última que hago con Spirulina.

COMIDA

Hamburguesas de judias blancas + kale rehogadas con ajo + pipas de calabaza tostada. Aquí tenéis una receta de hamburguesas por la web. Para hacer el kale, primero hay que lavarlo muy bien, después masajear para romper sus fibras. Se reducirá a un tercio o menos de su volumen. Después ya estará listo para rehogar y comer de forma que su digestión sea mejor.

CENA

Crema de boniato con frutos secos tostados como topping + crackers con hummus. Puedes tomar como base la receta de calabaza de la web y variar por boniato. Si tienes el boniato asado y el sofrito listo hacer la crema te supondrá 10 min.

VIERNES

DESAYUNO

Café/Infu+ fruta + rodaja de boniato en modo tostada con espinacas y huevo plancha. Venga va… salgamos de zona de confort con esta opción de tostada ;D. Si tienes el boniato asado o al vapor, cortas unas rodaja gruesas, vuelta y vuelta con un poquito de aceite en la sartén. Por encima las espinacas y el huevo plancha. ¡Listo para comer!

COMIDA

Espaguetis integrales con tomates cherri asados y mozarella bufala. Tienes esta receta por IG en modo “reel”, en el video van con espinacas y pipas. Es otra opción si quieres ;D, esta receta es sencilla y rica a rabiar a partes iguales.

CENA

¡¡Cena de viernes!! Cualquier cosa es un subidón. Por aquí sandwich vegetal, con todo eso que más te guste entre rebanada y rebanada  🖤

 

 

LISTA DE LA COMPRA

Productos Frescos (Frutas y Verduras)

  • Lechuga
  • Boniato
  • Calabaza
  • Setas (champiñones y shiitake)
  • Col Kale
  • Espinacas
  • Tomates cherri
  • Rabanitos
  • Patatas
  • Zanahorias
  • Cebollas
  • Ajo
  • Aguacates
  • Plátanos
  • Limón
  • Manzanas
  • Peras
  • Mango

Productos Frescos (Otros)

  • Huevos ecológicos
  • Ghee (mantequilla clarificada)
  • Mantequilla de pasto o ecológica
  • Queso de cabra
  • Yogurt de cabra casero
  • Parmesano
  • Leche vegetal casera a ser posible
  • Caldo vegetal
  • Tempeh natural

Productos Secos

  • Legumbres (Judías blancas)
  • Quinoa
  • Espaguetis integrales ecológicos

Mi fondo clásico de despensa

  • Copos de avena integral
  • Granola
  • Frutos secos (avellanas, nueces, almendras y anacardos)
  • Especias (Cúrcuma, pimienta, comino, orégano, albahaca…)
  • Levadura nutricional
  • AOVE
  • Cacao puro
  • Aceite de oliva aromatizado con setas
  • Aceite de coco
  • Pipas de girasol y calabaza
  • Harina de arroz
  • Harina de garbanzos
  • Tahini casero
  • Crema de cacahuete
  • Semillas de cañamo (siempre las guardo en el congelador)
  • Hojas alga Nori
  • Tomates secos
  • Fajitas de callidad
  • Pan integral de calidad

Espero que todas estas ideas os sirvan de ayuda e inspiración. Qué os hagan la vida más sencilla, y sobre todo, que os ayuden a llevar una vida muy muy saludable.

Si quieres saber alguna receta en detalle, pregúntame todo. Feliz de responderte y compartir contigo.

Y siempre…Gracias por leerme y pasarte por aquí.

Si te ha gustado ya sabes comparte baby =D