¿Planificamos el menú de la semana junt@s?

Ando de resaca navideña… me encantan y mi día preferido sin duda es el día de Reyes. Es un día precioso y especial para mí 💚 Hoy ha tocado desmontar todas las decoraciones y eso siempre me da punzadas de pena… Pero… como no soy de recrearme, observo las punzadas y me digo ¡venga nena!

Y aquí estoy escribiendo esta nuevo menú saludable para esta segunda semana de 2022. Me encanta hacer las planificaciones y montar estos menús para poder disfrutar de unas semanas más libres. Aunque también te digo que este par de semanas que no las he hecho también he disfrutado mucho de esa tranquilidad mental.

Seguro que después del descoloque navideño te viene bien llenar tu plato de muchas frutas, verduras, hortalizas y legumbres. Yo tengo muchas ganas de volver a la rutina de los menús semanales para poder tener más claridad mental y no estar pensando ¿y hoy que comemos o cenamos?

La planificación de esta semana es un menú sencillo, con recetas que he venido haciendo a lo largo de estas semanas. Así no nos complicamos nada para ir iniciando el año súper tranquilo 🙌🏽 Te resumo un poco lo que tendrías que tener el lunes para poder disfrutar de tu semana y «vivir» como quieras.

  • Remojos de la noche anterior: Judías blancas
  • A los fuegos:  Cocer judías blancas,  una crema parecida a esta de calabaza y setas pero sustituyendo setas por yuca, Sofrito salva semanas.
  • Horno: Manzanas asadas, Boniato/Calabaza, frutos secos tostados, granola, crackers
  • Opciones que te facilitan la vida. Thermomix, a la vez hago crema y patatas/boniato/calabaza al vapor. Si no tienes thermomix siempre puedes hacerlo con una vaporera.
  • A la batidora o thermomix, una crema de chocolate para desayunos, almuerzos, meriendas…. la receta os la dejé hace unos días en Instagram.
  • Si tienes tiempo y ganas dejar las acelgas, espinacas y demás hoja verde, cortadas y lavadas será un plus para ir más ágil en la semana. Yo no lo hago casi nunca pero si tu llegas eso que ganas ;D
  • Con la Crockpot también se puede adelantar mucho y además se hace limpio, lento y sin trabajo para tí. Las patatas y boniato lavados y unas horas en la crockpot quedan en su punto. Los pimientos y las manzanas asadas también quedan fenomenal.
  • Ensalada de col de fondo de nevera parecida a esta pero con col y zanahoria.

UNA NOTA A TENER EN CUENTA

Mis menús están pensados para personas sin dolencias y con una buena salud. Por lo que si tienes «alguna cosilla» que te impida seguirlos, bien pregúntame o a una persona de tu confianza en este tema.

Venga voy con la planificación de esta semana, un menú saludable y que te dará libertad para tener más tiempo para ti.

 

LUNES

DESAYUNO

Café/Infu+ fruta + tortitas de avena, plátano y chocolata casera. Las tortitas las he hecho con harina de avena y plátano maduro. La crema de chocolate la tienes por aqui en Instagram.

COMIDA

Judías blancas con verduras y hortalizas invernales. En este caso tiro de Crockpot, pero si no tienes crockpot pues con una cazuela genial también. Echo todas las verduras y las dejo al chup chup durante 12 horas. Cuando ya están blanditas, cojo toda la cebolla, los ajos, alguna judía y alguna otra verdura y lo trituro para hacer un puré. Luego ese puré se lo echo nuevamente a las judías y así quedan súper cremosas. En Instagram tengo estas.

CENA

Crema de calabaza y yuca + tostada de aguacate y proteina a tu elección (huevo, caballa, queso..). Una crema como esta que tengo por la web pero añadiéndole yuca en lugar de setas, la yuca le da cremosidad y un sabor muy muy rico.

MARTES

DESAYUNO

Café/Infu+ porridge de avena canela y anis estrellado + pera asada + nueces. Incorporo avena, pera, canela, anisé estrellado y leche todo junto. La dejo hasta que la textura está a mi gusto, un pelín pastosa y tomarla templada me chifla. Unas nueces y tal vez un poco de crema de chocolate casera ;P

COMIDA

Brocoli y patata al vapor con ajo y alguna proteína a tu elección (huevo, anchoas, tempeh..) + frutos secos. Unas patatas al vapor. Unos minutos de vapor al brocoli, pocos 5-7 min como mucho. El tema es que no pierda verdor. Unos ajitos con aceite y la proteína que elijas. Si apartas la sartén y le echas unas anchoas sin que se lleguen a deshacer o quemar está muy muy rico. Si quieres algo más veggie con tempeh también está riquísimo. Añadir este sofrito al brocoli y a las patatas. Ñam ñam.

CENA

Ensalada templada (calabaza asada, hoja verde, granada, aguacate) + crackers/zanahoria y hummus de judias blancas. Un hummus como este que os mostraba este verano por Instagram ;D

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Café/Infu + bol de fruta con yogurt y granola. Bol de yogurt y fruta a tu elección, el kiwi le pega todo. Un poco de granola para darle un toque crujiente y ya tienes montado tu súper desayuno. Le suelo añadir polen cuando lo tengo por casa.

COMIDA

Wok de quinoa con pimiento, cebolla y lombarda + pipas de calabaza tostadas. Hace poco hice este plato de quinoa y el sabor era una explosión para los sentidos. En un wok o sartén saltear pimiento, cebolla y lombarda finita. Añadir tamari y la quinoa casi al final. Las algas espagueti de mar son opcionales pero súper recomendables ;D Aliñar con aceite de oliva, zumo y ralladura de limón.

CENA

Sopa de miso con huevo escalfado. Por Instagram tenéis varias recetas de sopa, como esta. En esta ocasión le voy a romper un huevo dentro y a disfrutarlo todo junto.

JUEVES

DESAYUNO

Café/Infu+ porridge de avena canela y limón + manzana asada + pipas tostadas Parecido a ese que os mostraba por Instagram, pero en lugar de higos con manzana. Mi truqui 😉, primero hago la manzana en gajos con mantequilla y jengibre durante unos minutos. Después incorporo la avena y la leche. La dejo hasta que la textura está a mi gusto, un pelín pastosa y tomarla templada me chifla. Las pipas de calabaza recién tostadas quedan genial. La canela y el limón le da un toque a sabor «arroz con leche» ummm….

COMIDA

Crema de calabaza y yuca + hamburguesas de judias y patatas al vapor salteadas en la sartén. Una crema parecida a esta de crema de calabaza y setas pero sustituyendo setas por yuca. En la web tienes esta receta de hamburguesas de judías blancas por si te lanzas con ellas.

CENA

Sandwich vegetal calentito con huevo. Este plato es tan rico como sencillo y divertido. Por Instagram el verano pasado os mostraba este que solemos hacer por casa ;D

VIERNES

DESAYUNO

Café/Infu+ fruta + tostada con ghee y semillas de cáñamo. Un buen pan de calidad, un poco de ghee, unas semillas de cañamo y un toque de levadura nutricional elevan esta simple tostada a otro nivel 🙌🏽

COMIDA

Tallarines integrales con setas, aceite de trufa y parmesano. Una buena pasta de calidad y unas setas es una pareja que pocas veces falla. Si además le echas un chorretón de un buen aceite aromatizado lo elevas a súper placer y ya con un toque o súper toque de parmesano la elevación es al infinito y más allá.

CENA

¡Cena de viernes! Tortilla de patata por ejemplo. Cuando volvemos de vacaciones una tortilla de patata es un clásico en esta casa. En la auto por no manchar, gastar tanto gas y aceite, no la hacemos nunca. Así es que a la vuelta siempre cae.

 

LISTA DE LA COMPRA

Productos Frescos (Frutas y Verduras)

  • Lechuga
  • Rúcula
  • Lombarda
  • Setas (champiñones)
  • Brocoli
  • Calabaza
  • Boniato
  • Patatas
  • Zanahorias
  • Cebollas
  • Pimiento rojo y amarillo
  • Ajo
  • Aguacates
  • Plátanos
  • Limón
  • Manzanas
  • Peras
  • Mango
  • Mandarinas
  • Naranjas
  • Kiwis
  • Arándanos

Productos Frescos (Otros)

  • Huevos ecológicos
  • Ghee (mantequilla clarificada)
  • Mantequilla de pasto o ecológica
  • Queso de cabra
  • Yogurt de cabra casero
  • Parmesano
  • Leche vegetal casera a ser posible
  • Caldo vegetal
  • Tempeh natural

Productos Secos

  • Legumbres (judías blancas)
  • Quinoa, fideos soba
  • Tallarines integrales ecológicos

Mi fondo clásico de despensa

  • Copos de avena integral
  • Granola
  • Frutos secos (avellanas, nueces, almendras y anacardos)
  • Especias (Cúrcuma, pimienta, comino, orégano, albahaca…)
  • Levadura nutricional
  • AOVE
  • Cacao puro
  • Aceite de oliva aromatizado con setas
  • Aceite de coco
  • Pipas de girasol y calabaza
  • Harina de arroz
  • Harina de garbanzos
  • Tahini casero
  • Crema de cacahuete
  • Semillas de cañamo (siempre las guardo en el congelador)
  • Hojas alga Nori
  • Ajo negro
  • Tomates secos
  • Fajitas de callidad
  • Pan integral de calidad

Espero que todas estas ideas os sirvan de ayuda e inspiración. Qué os hagan la vida más sencilla, y sobre todo, que os ayuden a llevar una vida muy muy saludable.

Algunas me preguntáis como adaptar el menú a vuestros gustos (más carne y pescado, vegano…).

Por aquí os dejo algunos «TIPS»

Incorporar proteína animal os lo muestro con estos ejemplos:

  • Cuándo digo tempeh, puedes poner la carne o pescado que más te guste (eco o de animalill@s en libertad mejor 🙌🏽)
  • Si pongo ensalada + fajitas/croquetas… Pues lo puedes sustituir por un pescado o una carne magra a tu elección. Normalmente esta opción la suelo poner para las cenas.
  • Si te parece mucho huevo, pues también sustituye por esa proteína que más te apetezca.

Adaptarlo a una alimentación vegana también es muy sencillo, ejemplos por aquí:

  • En todas las salsas o pestos donde ponga queso pues es sustituir por unos anacardos activados (en remojo previamente) y levadura nutricional. O sólo levadura nutricional.
  • Los huevos por más proteína vegetal (tofú, legumbres, tempeh, seitan)
  • Y si alguna lleva queso, obviarlo o buscar uno vegano de tu gusto.

Aprovecho para recordarte que si el finde te da por cocinar algún guiso para comer durante el finde… Cocina como para familia numerosa (si lo eres, pues como si tuvieras un rancho ;D). De esta forma puedes congelar (si el guiso lo permite) o guardar tuppers para la semana. Esos tuppers durante la semana te aseguro que es agua en el desierto 🙌🏽

Si quieres saber alguna receta en detalle, pregúntame todo. Feliz de responderte y compartir contigo.

Y siempre…Gracias por leerme y pasarte por aquí.

Si te ha gustado ya sabes comparte baby =D